안녕하세요! 요즘 저탄고지 식단 , 많이들 들어보셨죠? 저도 주변에서 워낙 핫해서 궁금하던 차에 드디어 7일간의 저탄고지 식단 체험 을 시작했어요. 사실 빵순이인 저에게 탄수화물을 줄인다는 건 정말 큰 도전 이었답니다. 과연 제가 잘 해낼 수 있을까요? '저탄고지 식단'이라는 말만 들어도 어렵고 복잡하게 느껴지지만, 막상 시작해보니 생각보다 재밌는 경험이었어요. 이번 포스팅에서는 제가 직접 경험한 7일간의 저탄고지 식단 기록 을 솔직하게 공유하려고 합니다. 식단 시작 전 준비 과정 부터 하루 식단 분석, 그리고 변화 까지 꼼꼼하게 담았으니 저와 함께 저탄고지의 세계로 떠나보실래요? 궁금하신 분들은 편하게 커피 한 잔 들고 오세요! 같이 수다 떨듯 이야기 나눠보면 좋겠어요.
식단 시작 전 준비 과정
저탄고지 식단?! 드디어 시작하기로 마음먹으셨군요?! 정말 잘 하셨어요! 하지만 잠깐! 무작정 뛰어들기 전에 꼼꼼한 준비는 필수랍니다! 마치 마라톤을 시작하기 전에 스트레칭을 하는 것처럼 말이죠! ^^ 준비 없이 시작했다간 중도 포기할 확률이 높아지거든요~? 저도 처음 시작할 때 멋모르고 뛰어들었다가 실패의 쓴맛을 봤답니다...ㅠㅠ 그러니 저와 같은 실수를 반복하지 않도록 제가 7일간의 저탄고지 식단 여정을 시작하기 전에 어떤 준비를 했는지 자세히 알려드릴게요!
1. 현재 몸 상태 파악하기
체성분 분석 필수! 저는 인바디 측정을 통해 제 몸의 구성을 낱낱이 파헤쳐 봤어요! 체지방률, 근육량, 체수분량 등등… 마치 내 몸의 지도를 그리는 느낌이랄까요?! 저의 체지방률은 28%였는데, 이 수치를 25%까지 낮추는 것을 목표로 잡았답니다! 목표 설정은 동기 부여에도 아주 효과적이에요! 여러분도 현재 몸 상태를 정확하게 파악하고, 현실적인 목표 를 설정해 보세요!
2. 식단 계획 세우기
매크로 계산은 기본! 저탄고지 식단의 핵심은 탄수화물 섭취를 줄이고 지방 섭취를 늘리는 것이죠! 그렇다고 무턱대고 탄수화물을 끊고 삼겹살만 먹을 순 없잖아요?!?!? 저는 하루 권장 칼로리를 1800kcal로 설정하고, 탄수화물:단백질:지방 비율을 5:20:75로 맞춰서 식단을 계획했어요. 탄수화물은 하루 25g 이하로 제한하고, 단백질은 90g, 지방은 135g 정도 섭취하는 것을 목표로 했죠. 이때, 계산기나 어플을 활용하면 훨씬 수월하게 계산할 수 있답니다! 저는 'MyFitnessPal' 어플을 사용했는데, 정말 편리했어요! 강추!
3. 장보기 리스트 작성
냉장고를 저탄고지 friendly하게! 식단 계획을 세웠다면 이제 장을 봐야겠죠?! 저는 냉장고를 저탄고지 식단에 맞춰 완전히 탈바꿈시켰어요! 닭가슴살, 연어, 아보카도, 계란, 버터, 올리브 오일, 각종 채소 등등… 냉장고가 풍성해지니 괜히 마음도 든든해지더라고요! 장보기 전에 미리 리스트를 작성해 가면 충동구매를 막을 수 있고, 시간도 절약할 수 있어요! 꿀팁!
4. 주변 환경 정비
유혹은 NO! 식단을 시작하기 전, 주변 환경을 정비하는 것도 중요해요! 눈에 보이는 곳에 과자나 빵, 라면 같은 유혹적인 음식들을 싹 치워버렸어요! "눈에서 멀어지면 마음에서도 멀어진다"는 말이 있잖아요?! 그리고 가족들에게도 제가 저탄고지 식단을 시작한다는 것을 알리고 협조를 구했어요. 가족들의 응원은 정말 큰 힘이 된답니다!
5. 마음가짐 다지기
가장 중요!! 사실, 저탄고지 식단을 시작하기 전 가장 중요한 것은 바로 마음가짐이에요!! "나는 할 수 있다!"라는 긍정적인 마음가짐과 꾸준히 실천하겠다는 의지가 없다면 아무리 완벽한 계획을 세워도 실패할 확률이 높아요. 저는 매일 아침 거울을 보며 "나는 오늘도 건강한 저탄고지 식단을 실천할 것이다!"라고 다짐했어요. 마치 주문을 외우는 것처럼요! ^^
6. 전해질 보충 계획 세우기
저탄고지 식단 초반에는 몸에서 수분과 전해질이 빠져나가면서 '키토 플루'라는 증상이 나타날 수 있어요. 두통, 어지럼증, 피로감 등의 증상인데, 저도 처음 며칠 동안은 꽤 힘들었답니다. ㅠㅠ 그래서 저는 미리 전해질 보충 계획을 세웠어요! 물에 소금과 마그네슘을 타서 마시거나, 전해질 보충제를 섭취하는 방법도 있답니다! 미리 준비하면 키토 플루를 예방하거나 증상을 완화하는 데 도움이 될 거예요!
7. 정보 수집하기
지식은 힘! 저는 저탄고지 식단에 대한 정보를 다양한 경로를 통해 수집했어요. 책, 인터넷, 유튜브 등… 특히 저탄고지 레시피를 찾아보는 재미에 푹 빠졌답니다! 다양한 정보를 접하면서 저탄고지 식단에 대한 이해도를 높이고, 식단을 유지하는 데 도움이 되는 팁들을 얻을 수 있었어요. 지식은 힘! 아시죠?!
자, 이렇게 저는 7일간의 저탄고지 식단 여정을 시작하기 전에 만반의 준비를 했답니다! 여러분도 저처럼 꼼꼼하게 준비해서 성공적인 저탄고지 라이프를 시작하시길 바랄게요! 다음에는 제가 7일 동안 어떤 음식을 먹었는지, 그리고 몸에는 어떤 변화가 있었는지 자세히 알려드릴게요! 기대해 주세요!
하루 식단 분석 및 변화
자, 그럼 본격적으로 제가 7일 동안 직접 경험한 저탄고지 식단 의 하루하루를 낱낱이 파헤쳐 볼까요? 🧐 사실 처음엔 탄수화물 없이 어떻게 살지 걱정 반, 호기심 반이었는데… 생각보다 훨씬 흥미진진한 경험이었답니다! 😄
저탄고지 식단 시작 전
제가 저탄고지 식단을 시작하기 전, 평균적으로 하루에 탄수화물을 250g 정도 섭취했어요. 밥, 빵, 면… 한국인의 힘은 탄수화물에서 나온다!를 외치며 살았죠. 😅 그런데 저탄고지 식단에서는 하루 탄수화물 섭취량을 50g 이하로 제한해야 하더라고요?! 😱 무려 200g이나 줄여야 한다니… 처음엔 정말 막막했답니다.
탄수화물 섭취량 단계적 감소
그래서 저는 탄수화물 섭취량을 극적으로 줄이는 대신, 단계적으로 줄여나가는 방법 을 선택했어요. 첫날에는 150g, 둘째 날에는 100g, 셋째 날에는 70g… 이런 식으로 조금씩 줄여나가면서 몸이 적응할 시간을 주었죠. 😉 그리고 탄수화물 대신 무엇을 먹어야 할지 막막했던 저에게 구세주처럼 나타난 것이 바로 ' 지방 '이었어요! ✨
지방 섭취의 중요성
저탄고지 식단에서는 탄수화물 대신 지방을 주 에너지원으로 사용하기 때문에, 좋은 지방을 충분히 섭취하는 것이 중요 해요. 🥑 아보카도, 🐟 연어, 🥚 계란, 🥜 견과류 등 건강한 지방 공급원 을 적극 활용했답니다. 특히 아보카도는 정말 만능 식재료였어요! 샐러드에도 넣어 먹고, 계란과 함께 으깨서 아보카도 스프레드로 만들어 먹기도 하고… 😋 덕분에 지방 섭취량을 하루 150g까지 끌어올릴 수 있었죠! (물론 좋은 지방으로요! 😉)
단백질 섭취
단백질 섭취량은 기존 식단과 크게 다르지 않았어요. 하루에 100g 정도 섭취했는데, 주로 닭가슴살, 소고기, 계란, 두부 등을 통해 단백질을 보충했죠. 💪 단백질은 근육 생성에도 중요하고, 포만감을 유지하는 데에도 도움이 되기 때문에 저탄고지 식단에서도 꼭 필요한 영양소랍니다!
키토 플루 증상과 극복
식단 변화 초반에는 탄수화물 부족으로 인한 ' 키토 플루 ' 증상을 경험하기도 했어요. 😫 두통, 어지럼증, 피로감 등이 나타났는데, 마치 감기 몸살에 걸린 것 같았죠. 하지만 이러한 증상은 몸이 저탄고지 상태에 적응하는 과정에서 일시적으로 나타나는 것이라고 해서, 너무 걱정하지 않고 충분한 수분 섭취와 전해질 보충에 신경 썼어요 . 물을 많이 마시고, 소금과 마그네슘을 섭취하면서 키토 플루 증상을 완화할 수 있었답니다. 😊
식욕 조절 변화
가장 큰 변화는 바로 식욕 조절 이었어요! 예전에는 항상 배고픔에 시달렸는데, 저탄고지 식단을 시작하고 나서는 포만감이 오래 지속 되어서 군것질 생각이 훨씬 줄었어요. 🍕 치킨, 🍟 감자튀김, 🍰 케이크… 이런 유혹들을 (비교적!) 쉽게 물리칠 수 있게 되었죠! 😎 물론 가끔씩 엄청난 유혹에 굴복할 때도 있었지만요… 🤫
몸에 대한 이해도 향상
저탄고지 식단을 통해 하루 식단을 분석하고 변화시키면서, 제 몸에 대한 이해도도 높아졌어요. 어떤 음식을 먹었을 때 몸이 어떻게 반응하는지, 어떤 영양소가 부족한지 등을 파악하고, 그에 맞춰 식단을 조절하는 재미를 느꼈죠. 🤓 마치 내 몸을 연구하는 과학자(?)가 된 기분이랄까요? ㅎㅎ
체중 감량 효과
그리고 무엇보다 놀라웠던 것은, 7일 만에 체중이 2kg이나 감량되었다는 사실! 🎉 물론 체중 감량이 저탄고지 식단의 유일한 목표는 아니지만, 눈에 보이는 변화 가 생기니 더욱 동기부여가 되더라고요. 앞으로도 꾸준히 저탄고지 식단을 유지하면서 건강한 몸을 만들어갈 생각이에요! 💪 다음에는 7일간의 식단 기록과 느낀 점을 자세하게 공유해 드릴게요! 기대해 주세요~ 😉
7일간의 식단 기록과 느낀 점
자, 드디어 대망의 7일간의 저탄고지 식단 기록과 제가 느낀 생생한 후기를 들려드릴 시간이에요! 두근두근! 설렘 반 걱정 반으로 시작했던 저의 저탄고지 여정, 과연 어떤 변화가 있었을까요? 궁금하시죠? ^^
1일차
솔직히 말씀드리면 첫날은 정말 힘들었어요. 탄수화물을 확 줄이니 머리가 멍~하고 힘이 없더라고요. (ㅠㅠ) 점심으로는 아보카도 오일을 듬뿍 넣은 샐러드와 구운 연어를 먹었는데, 평소 밥 없이는 힘들어하는 저에게는 꽤 큰 도전이었죠. 저녁에는 소고기와 버섯 볶음으로 든든하게 배를 채웠습니다. 탄수화물 섭취량은 약 20g 정도로 유지했고, 체중 변화는 아직 미미했어요.
2일차
어제보다는 몸이 조금 가벼워진 느낌?! "이게 바로 키토시스의 시작인가?" 싶었죠! 아침에는 베이컨과 계란으로 단백질을 보충했고, 점심에는 닭가슴살 샐러드를 먹었어요. 저녁에는 삼겹살과 각종 채소를 볶아 먹었는데, 생각보다 너무 맛있어서 놀랐답니다! 탄수화물 섭취는 25g 정도였고, 체중은 0.5kg 정도 감소했어요! (와우!)
3일차
키토 플루(keto flu)라는 걸 경험했어요. ㅠㅠ 몸이 으슬으슬 춥고, 머리가 아프고... 저탄고지 초반에 흔하게 나타나는 증상이라고 하더라고요. 수분과 전해질 섭취가 중요하다고 해서 물을 많이 마시고, 소금도 조금씩 섭취했어요. 식단은 방탄커피, 샐러드, 그리고 스테이크로 구성했고, 탄수화물은 20g 이하로 유지했습니다.
4일차
키토 플루 증상이 많이 완화되었어요! 오히려 몸이 가벼워지고 에너지가 넘치는 기분? 정말 신기했어요! 이날은 점심으로 코코넛 오일을 넣은 콜리플라워 밥과 돼지고기 김치찌개(당류 없는!)를 먹었는데, 탄수화물 걱정 없이 찌개를 먹을 수 있다는 게 얼마나 행복한지 몰라요! ㅎㅎ 저녁에는 연어 스테이크와 아스파라거스 구이를 먹었습니다. 탄수화물은 약 15g, 체중은 1kg 정도 감소했어요!
5일차
"이제 저탄고지 적응 완료!"라고 외치고 싶을 정도로 몸 상태가 좋았어요! 피부도 좋아진 것 같고, 소화도 잘 되는 느낌! 아침에는 방탄커피와 치즈, 점심에는 닭가슴살 샐러드, 저녁에는 양고기 스테이크를 먹었답니다. 탄수화물은 20g 이하로 유지했고, 체중 감소는 1.2kg! (대박!!)
6일차
주말이라 외식 약속이 있었는데, 다행히 저탄고지 식단을 유지할 수 있는 메뉴를 고를 수 있었어요! (고기 위주로!!) 외식을 해도 식단 관리를 할 수 있다는 게 너무 좋았어요! 물론 소스나 밑반찬은 최대한 자제했죠. 탄수화물은 약 25g 정도 섭취했고, 체중은 1.3kg 감소!
7일차
드디어 7일차! 일주일 동안 꾸준히 저탄고지 식단을 지킨 제 자신이 너무 대견했어요! ^^ 몸도 가볍고, 에너지도 넘치고, 피부도 좋아지고… 여러모로 긍정적인 변화를 많이 느꼈습니다. 이날은 아침에 방탄커피, 점심에 샐러드, 저녁에 소고기와 브로콜리를 먹었고, 탄수화물은 15g 정도 섭취했습니다. 최종 체중 감소는 1.5kg! (짝짝짝!!)
물론 7일이라는 짧은 기간 동안의 변화이지만, 저탄고지 식단의 효과를 몸소 체험할 수 있었던 귀중한 시간이었어요. 앞으로도 꾸준히 식단 관리를 해서 건강하고 활기찬 삶 을 유지하고 싶어요! 여러분도 저탄고지 식단에 도전해 보시는 건 어떠세요? 생각보다 어렵지 않고, 긍정적인 변화를 경험하실 수 있을 거예요! 다음에는 저탄고지 식단 유지 팁에 대해 더 자세히 알려드릴게요! 기대해주세요~!
저탄고지 식단 유지 팁
휴~! 드디어 7일간의 저탄고지 식단 기록을 마치고 이제 유지 팁에 대해 이야기해볼 차례네요! 사실 저도 처음엔 “이걸 어떻게 계속하지?” 싶었거든요? ^^; 근데 몇 가지 요령만 알면 생각보다 지속 가능하다는 걸 깨달았어요! 그 비법(?)을 여러분과 공유하려고 합니다! 자, 그럼 저탄고지 라이프를 롱~런하기 위한 꿀팁들, 같이 한번 파헤쳐 볼까요?
1. 탄수화물 섭취량 계산
저탄고지의 핵심은 탄수화물 제한이죠. 그런데 이게 말처럼 쉽지 않아요. "아~ 오늘 좀 적게 먹었으니 괜찮겠지?" 하고 방심하다 보면 어느새 탄수화물 파티를 벌이고 있는 자신을 발견하게 될지도 몰라요! ㅋㅋㅋ 그래서 저는 초반에 꼭! 탄수화물 계산 어플을 사용 했어요. 식품의 탄수화물 함량을 정확하게 파악해서 하루 섭취량을 20g~50g 사이로 유지하는 게 중요 해요! (저는 개인적으로 'FatSecret' 어플을 추천합니다! 찡긋-☆) 초반에는 좀 귀찮더라도 이렇게 꼼꼼하게 체크하는 습관을 들이면 나중에는 음식만 봐도 대략적인 탄수화물 함량이 감이 잡히더라고요!
2. 건강한 지방 섭취
저탄고지라고 해서 모든 지방이 다 좋은 건 아니라는 사실! 아보카도, 올리브 오일, 견과류, 코코넛 오일처럼 건강한 지방을 섭취 해야 해요. 트랜스 지방이나 가공된 식물성 기름은 절대 No! 오메가-3와 오메가-6 지방산의 균형도 중요한데, 이상적인 비율은 1:1에서 1:4 정도라고 해요. 전문가들은 오메가-3가 풍부한 생선(연어, 고등어 등) 섭취를 권장 하고 있으니 참고하세요! 저는 아침마다 연어 오일 캡슐을 챙겨 먹고 있어요! 피부에도 좋다고 하니 일석이조?!?!?
3. 단백질 섭취
단백질은 근육 생성에 필수적이지만, 저탄고지 식단에서는 적정량을 유지하는 게 중요 해요. 왜냐? 과도한 단백질 섭취는 '포도당신생합성'이라는 과정을 통해 몸에서 포도당으로 전환될 수 있기 때문이죠! 이러면 저탄고지의 효과가 떨어질 수 있어요. ㅠㅠ 일반적으로 체중 1kg당 1.5~2g 정도의 단백질을 섭취하는 것이 적절 하다고 하니 참고하시고, 닭가슴살, 소고기, 계란, 생선 등 양질의 단백질을 골고루 섭취 해주세요!
4. 전해질 보충
저탄고지 식단 초반에는 몸에서 수분과 함께 나트륨, 칼륨, 마그네슘 같은 전해질이 빠져나가면서 '키토 플루'라는 증상이 나타날 수 있어요. 두통, 어지러움, 무기력함 등의 증상이 나타나는데, 이때는 전해질 보충이 필수 ! 소금, 미네랄워터, 해조류, 견과류 등을 통해 전해질을 보충해주세요. 저는 히말라야 핑크 솔트를 물에 타서 마시거나, 아보카도에 뿌려 먹곤 했어요. 생각보다 효과 짱!
5. 식단 다양화
매일 똑같은 음식만 먹으면 아무리 맛있어도 질리기 마련이죠. 저탄고지 식단도 마찬가지예요! 다양한 채소, 고기, 해산물, 유제품, 견과류 등을 활용해서 다채로운 레시피를 개발해 보세요! 저탄고지 베이킹 레시피도 많으니, 달달한 간식이 생각날 땐 활용해보면 좋을 거예요! (저탄고지 초코칩 쿠키… 진짜 강추합니다! ㅎㅎ)
6. 치팅 데이
저탄고지 식단을 꾸준히 유지하는 것도 중요하지만, 너무 스트레스 받을 필요는 없어요! 가끔은 치팅 데이를 가져서 먹고 싶었던 음식을 즐기는 것도 괜찮아요! (물론 과식은 금물!) 치팅 데이 이후에는 다시 저탄고지 식단으로 돌아오면 되니까 죄책감은 NO! NO! 저는 한 달에 한두 번 정도 치팅 데이를 가지면서 식단에 대한 스트레스를 줄였어요.
7. 꾸준한 운동
저탄고지 식단과 함께 꾸준한 운동을 병행하면 더욱 건강한 라이프스타일을 만들 수 있어요. 저는 일주일에 3~4회 정도 웨이트 트레이닝과 유산소 운동을 병행하고 있어요. 운동 후에는 단백질 쉐이크를 마시면서 근육 회복에도 신경 쓰고 있고요! 운동은 단순히 살을 빼는 것뿐만 아니라 스트레스 해소에도 도움이 되니 꼭! 습관화하시길 바라요!
8. 커뮤니티 활용
저탄고지 식단을 혼자 하려면 어려움을 느낄 수 있어요. 온라인이나 오프라인 커뮤니티에 참여해서 다른 사람들과 정보를 공유하고 서로에게 동기 부여를 해주는 것도 좋은 방법이에요! 저도 처음에는 저탄고지 카페에 가입해서 다른 사람들의 식단 일기를 보면서 많은 도움을 받았어요. 궁금한 점이 있을 때 질문도 하고, 서로 응원하면서 힘든 시기를 잘 극복할 수 있었죠!
9. 장기적인 관점으로 접근
저탄고지는 단기간에 살을 빼는 다이어트가 아니라, 장기적인 식습관 개선을 통해 건강한 삶을 추구하는 라이프스타일 이라고 생각해야 해요. 처음에는 어렵고 힘들 수 있지만, 꾸준히 노력하면 건강도 좋아지고 몸도 가벼워지는 것을 느낄 수 있을 거예요! 저도 처음에는 힘들었지만, 꾸준히 노력한 결과 지금은 저탄고지 식단이 너무나 자연스러워졌어요! 여러분도 포기하지 않고 꾸준히 노력해서 건강하고 행복한 저탄고지 라이프를 즐기시길 바랍니다!
자, 이렇게 저탄고지 식단 유지 팁에 대해 알아봤는데요, 어떠셨나요? 도움이 좀 되셨나요? ^^ 저탄고지 식단은 마라톤과 같아요. 단기간에 승부를 보려고 하기보다는 꾸준히 노력하는 것이 중요하죠. 처음에는 힘들 수 있지만, 포기하지 않고 꾸준히 노력하면 분명 좋은 결과를 얻을 수 있을 거예요! 모두 파이팅!
휴, 드디어 저탄고지 7일차 까지 왔네요! 어떠셨어요? 저는 생각보다 괜찮았던 것 같아요. 처음엔 탄수화물 없이 어떻게 살지 막막했는데, 의외로 맛있는 레시피도 많고, 배고픔도 생각보다 덜했어요. 물론 가끔 빵 생각이 간절했던 건 비밀이에요!
이번 7일은 저에게 새로운 식습관을 경험하는 좋은 기회 였어요. 앞으로도 쭉 저탄고지 를 유지할지는 아직 고민 중이지만, 적어도 건강한 식단 에 대해 다시 한번 생각해 보는 계기가 되었답니다. 여러분도 저처럼 작은 변화 로 건강한 라이프스타일 을 만들어보는 건 어떠세요? 혹시 저탄고지에 대해 궁금한 점이 있다면 언제든 댓글 남겨주세요! 같이 이야기 나눠보면 좋겠어요. 😊
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